هل أنت مستعد للتعرق في طريقك حتى عام 2018؟ ليس بهذه السرعة! لقد تعلمنا أفضل الأطعمة لتناول الطعام قبل وبعد الصالة الرياضية لمساعدتك في تغذية الطريق الصحيح للتمرين الأكثر فعالية!
كما اتضح ، ما تأكله قبل التمرين مباشرة وبعده ، لا يقل أهمية عن التمرين ذاته! يساعد تناول الأطعمة المناسبة جسمك على الاستعداد لممارسة العرق الشديد وكذلك التعافي بشكل صحيح. إليك كيف يمكنك تحقيق أقصى استفادة من وقت الجمنازيوم الخاص بك ، في المطبخ ، مع الأطعمة التي ستساعدك على بناء العضلات الهزيلة بشكل أسرع! ثق ، هذه النصائح ستحدث فرقًا كبيرًا في أداء لياقتك البدنية. انقر هنا لرؤية صور ملهمة للمشاهير تمارس التمارين الرياضية في عام 2018.
أول الأشياء أولاً ، قبل أن تصل إلى صالة الألعاب الرياضية ، من المهم أن تتذكر أن الكربوهيدرات هي BFF. وقال كاتي مورا ، مرض التصلب العصبي المتعدد ، لمجلة "فيتنس": "المفتاح هو الحصول على حقيبة مختلطة من الكربوهيدرات المعقدة والبسيطة بحيث يكون إطلاق الطاقة أثناء التمرين بطيئًا وثابتًا طوال روتينك". على سبيل المثال ، تناول وجبة خفيفة من خبز محمص من القمح الكامل مع الفاكهة مثالي - إنه "سهل للغاية" للهضم! أوضح كاتي أن "الكربوهيدرات المعقدة ستحافظ على طنين سيارتك ، بينما تضيف الفاكهة ركلة إضافية من الطاقة". تعتبر العصائر والزبادي اليوناني من الأشياء الرائعة التي يمكنك الاستمتاع بها قبل التمرين. الزبادي اليوناني مفيد بشكل خاص إذا كنت تسير على المدى الطويل.
وقال كاتي "إنها سهلة على بطنك وعندما تقترن بمزيج درب يمكن أن تمنحك القليل من احتياجات جسمك". "فقط تأكد من اختيار مزيج غالبًا من الجوز والفواكه المجففة التي تحتوي على أقل عدد ممكن من الحشوات." وإليك طريقة عملها ، في حين أن السكريات الصحية من الفواكه المجففة تمنحك دفعة طاقة مطلوبة بشدة ، فإن البذور والمكسرات حافظ على انخفاض مستويات الأنسولين في منتصف التمرين. حافظ على الحد الأدنى من تناول الجوز والبذور ، حيث يمكن أن يتركك الكثير من الناس يشعرون بالبطء والبطء لأنهم يأخذون بعض الوقت للهضم.
نحن نتخلص من هذا الطبق الجانبي اللذيذ والدافئ منExperienceLife. جولة خارج قائمة عطلتك وإثبات كل براعم بروكسل يكرهون الخطأ. https://t.co/Mzy4EM18JU pic.twitter.com/sJlo9004ju
- مدة الحياة (@ lifetimefitness) 5 ديسمبر ، 2017
دقيق الشوفان مع الفاكهة الطازجة هو وجبة خفيفة أخرى ستساعدك على تجريب التمرين بكل سهولة. "إنها تتمسك معك طوال التمرين من خلال إطلاق السكر تدريجياً في مجرى الدم" ، شارك كاتي. "إن إضافة الفاكهة إلى وعاءك سيساعد على زيادة محتوى السوائل في وجبة ما قبل التمرين ، مما يجعلك رطباً." وبالتحدث عن الحفاظ على الماء رطب ، يعد الماء ضروريًا قبل وبعد ، وحتى أثناء جلسات العرق ، حيث كان من المعروف أنه يحسن الأداء بشكل كبير.
أخيرًا وليس آخرًا ، يعد توقيت وقت تناول وجبة ما قبل التمرين مهمًا للغاية. لتحقيق أقصى قدر من نتائج التدريب الخاص بك ، من الصعب تناول وجبة كاملة - واحدة تحتوي على الكربوهيدرات والبروتين والدهون - حوالي 2-3 ساعات قبل ممارسة الرياضة ، وفقا لخط الصحة. التوقيت مهم بنفس القدر بالنسبة لوجبات ما بعد التمرين. في الواقع ، يوصى بتناول مزيج من الكربوهيدرات والبروتين في أسرع وقت ممكن بعد التمرين. مرحبا ، هز البروتين!
تحدثنا إلى Paul Kriegler ، مدير برنامج المنتجات الغذائية في Life Time Fitness ، علمنا أنه خلال التمرين ، تستهلك عضلاتك متاجر الجليكوجين الخاصة بها للحصول على الوقود. هذا يعني أن بعض البروتينات الموجودة في عضلاتك تتعطل وتتلف. لذلك ، بعد الصالة الرياضية ، من المهم المساعدة في إصلاح تلك العضلات عن طريق تناول الكربوهيدرات والبروتين في أسرع وقت ممكن. "إن أولويات تحسين الانتعاش [بعد التمرين] هي إعادة الترطيب والإصلاح والتجديد" ، أوضح خبيرنا لنا بشكل حصري ، مضيفًا أن البروتين عالي الجودة يساعد في جزء "الإصلاح".
"ما لا يقل عن 20 جرامًا من البروتين مع صورة كاملة للأحماض الأمينية (3 أوقية من اللحوم والدواجن والأسماك أو 3 بيضات أو مسحوق البروتين) ، أو 10 غرامات على الأقل من الأحماض الأمينية الأساسية ، مطلوبة لتحفيز تخليق البروتين العضلي." بالإضافة إلى ذلك ، الكربوهيدرات تساعد جسمك على "تجديد". الدجاج المشوي والخضروات المختلطة هي خيار كبير بعد أي تمرين ، وكذلك عجة الخضروات مع الأفوكادو.
"أنت تعرف بالفعل أن البيض مصدر كبير للبروتين ويساعد في استعادة العضلات والنمو. أوضح كاتي قائلاً: "يُزيّن ببعض شرائح الأفوكادو للألياف والدهون الأحادية المشبعة (النوع الجيد!)". "على غرار زيت الزيتون ، يمكن للأفوكادو أن يساعد جسمك على امتصاص العناصر الغذائية القابلة للذوبان في الدهون بشكل أفضل مثل الخضار مثل الفيتامينات A و D و E و K. وهذه الفيتامينات مخزنة بمضادات الأكسدة ، وهي أفضل دفعة لجسمك ، من الداخل والخارج."
يعتبر السلمون والبطاطا الحلوة وجبة فعالة أيضًا ، لأن السلمون له خصائص تساعد في المفاصل وتقليل الالتهابات. وفي الوقت نفسه ، تساعد البطاطا الحلوة في استعادة مستويات الجليكوجين ، التي تنضب بعد التمرين. سمك التونة على خبز القمح الكامل هو خيار آخر رائع ، أضيفي السبانخ والحمص إلى سندويتشك للحصول على مكافأة إضافية!
فماذا يحدث إذا كنت لا تأكل الأطعمة المناسبة بعد التمرين؟ أوضح بول أنه لا يمكن تأجيل الشفاء فحسب ، بل قد ينتهي بك الأمر إلى المعاناة من "تقلبات الطاقة غير المرغوب فيها أو الطاقة المنخفضة فقط" ، والتي يمكن أن تؤدي إلى زيادة الوزن. ييكيس! الاخبار الجيدة؟ يقع LifeCafe في مرافق اللياقة البدنية داخل الحياة ، مما يجعل الحصول على العناصر الغذائية المناسبة التي تحتاجها قبل وبعد التمرين أسهل من أي وقت مضى.
في LifeCafe ، أخذوا العمل الشاق من تناول الطعام بشكل جيد. سوف تجد مكونات حقيقية وصحية فقط - خالية من المواد المضافة الاصطناعية - في عناصر القائمة الخاصة بنا. "احصل على أي عنصر تريده وتناول الطعام بثقة تامة. تتكون قائمة LifeCafe من العصائر والعصائر ، بالإضافة إلى وجبات صحية تشمل الدجاج والسلمون والخضروات والكينوا وأكثر من ذلك. والأفضل من ذلك ، أن نجومًا مثل Fergie و La La Anthony و Derek Hough هم من المعجبين الرئيسيين!
أخبرنا - هل تجد هذه النصائح مفيدة؟ هل تشعر بأنك مصدر إلهام أكثر من أي وقت مضى لضرب الجيم هذا العام؟
